Zab, zab, és még egy kis zab

Tudom, a ZAB már egy lerágott csontnak tűnhet a szemedben, de reggelente általában ZABálhatnékom van, így legtöbbször a zabkása győz, mikor eldöntöm, mit eszek. A zabkását annyiféle módon lehet variálni, hogy határ tényleg a csillagos ég, no meg az ember fantáziája. Fogsz még tőlem látni zabkásás posztot, kérlek ne görgess ezen túl, tényleg próbáld ki, megéri!

Mostanában nagyon rákattantam a meggyes mákos zabkására, amihez zsírszegény túrót teszek. Dia wellness meggy befőttet (https://secure.ce-tescoassets.com/assets/HU/358/5998199736358/ShotType1_328x328.jpg) használtam hozzá, a darált mákhoz pedig porrá őrölt xilitet kevertem.

Már annó egy másik bejegyzésben felsoroltam, miért jó zabot enni, de frissítsük csak fel egy kicsit az emlékezetünket!

Mindent a ZABPEHELYRŐL: Miért és miképp ZABáljuk?

10 ok, amiért ZABáld:

1.     Rengeteg rostot tartalmaz: a rostok megfelelő bevitele jó hatással van a koleszterinszintre és az emésztésre egyaránt.  

2.     Lassú, egyenletes felszívódású szénhidrát forrás. A rostok elnyújtják a a szénhidrát felszívódást, ezáltal mérsékelik az inzulin emelkedést. Az inzulin extrém kiugrásának elkerülése pedig nemcsak a testsúlycsökkenés, de az egészségmegőrzés szempontjából sem elhanyagolható. 

3.     Teltségérzetet okoz, így segítve elő a diétát. Mivel a rostok vizet vesznek fel, ezáltal nő a térfogatuk és teltségérzetet keltenek - illetve mivel folyamatosan tartja a vércukorszintet, amiatt nagyon jól kordában tartja az éhség érzetet. 

4.     Segít csökkenteni a koleszterinszintet: vízoldékony rosttartalma csökkenti az LDL ("rossz") koleszterinszintet, ugyanakkor nem csökkenti a HDL ("jó") koleszterin szintet.

5.     Rákmegelőző hatása is van. Bár a rákkutatásban az oksági folyamatok szerteágazóak, mégis sok kutatás szerint a rostban gazdag ételek elősegítik az emésztőrendszer egészségét és csökkentik a vastagbél daganatok kialakulásának kockázatát!

6.     Gazdag vitamin-és ásványi anyag forrás. Jelentős mennyiségben tartalmaz B1- vitamint, de számottevő a B2-, B3-, B6- és K-vitamin tartalma is. Jó forrása az E-vitaminnak, de gazdag cink-, szelén-, réz-, vas-, mangán- és magnéziumforrás is.

7.     A zabpehely (növényhez mérten) magas fehérje tartalommal rendelkezik - sőt a fontosabb aminosavakból is arányaiban nagy mennyiséget tartalmaz!

8.     Ha sietsz, akkor pár perc alatt finom nasit rittyenthetsz vele, de akár komolyabb gasztro-fogások elemeként is színre léphet!

9.     Nem drága, ahhoz képest, hogy mennyi mindenre jó, és milyen hasznos táplálék!

10.   Nem utolsó sorban, finom… és számtalan módon be tud csatlakozni a konyhai kerékvágásba…

...és 10 ötlet, hogyan ZABáld!

1. Lerágott csont… de ugye remek reggeli-alapanyag! Beáztatva, nyersen, pár perces várakozás után az egészséges reggelik sztárja: túró, joghurt, protein por, esetleges kókusz, magkeverék, mazsola, gyümölcs kombóval!

2. Persze nem csak nyersen lehet enni, főzhetünk belőle tejjel zabkását (hamis tejbegrízt). A főtt zabpehely amúgy alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mivel a főzés felszabadítja a korábban is említett vízoldékony rostokat.

3. Süthetünk belőle kekszet, de a zabpelyhes muffin is elronthatatlan kategória! Gyors, könnyen szállítható finomság lesz belőle!

4. Aprítógépen ledarálva kitűnő alternatíva liszt helyett a piskóta készítéshez!

5. Palacsintákban is megállja a helyét! Ha zablisztet használsz, akkor az kábé az eredeti kiköpött hasonmása, de házilag darálttal is összeáll a történet – de ebben az esetben kissé vastagabb, ámde annál laktatóbb palacsintákat kapsz!

6. A zabliszt főzelékek sűrítésére is alkalmas!

7. Apró szemű verziója panírként is funkcionálhat!

8. Nagyszerű kötőanyag például a csirkemell fasírtokba!

9. Kenyeret, zsömit vagy más péksütit is süthetsz belőle. Arra figyelj, hogy a zab sikér mentes, tehát a megfelelő textúra elérése érdekében használj mellé 1-2 ek. búzasikért, ha az élesztővel is kacérkodsz – vagy keverd más, magasabb sikértartalmú liszttel (pl.: tönkölyliszt)!

10. Gyors, laktató, és szinte minden makro tápanyag igényt kielégíthetünk egy remekbeszabott zabpehellyel, sok-sok zöldséggel dúsított rántotta manőverrel!

Miképp használd? A zabpehely apró szemű verzióban is már használható - de aki lisztet akar, az vagy otthon ledarálja (ez még azért durvább szemcséjű lesz), vagy boltban vehet gyárilag, nagyon homogén textúrájú zablisztet/zabpehelylisztet!

Na? Ne mondd, hogy ezek után még mindig nem akarod kipróbálni!

Ez van, ez egy zabos bejegyzés lesz, akár tetszik, akár nem! :D

Azért is figyelmeztetlek előre, mivel az ebédem, illetve „ebéd desszertem” is zabpehely hozzáadásával készült:

Diétás császármorzsa

Hozzávalók:

-         másfél bögre apró szemű zabpehely

-         másfél bögre zabpehelyliszt

-         1 bögre zsírszegény tej (én cukormentes mandulatejet használtam)

-         1 bögre víz

-         kb 4 ek kókuszolaj

-         1 kk só

-         4 evőkanál xilit porcukor/eritritol

-         2 tojás

-         citromhéj vagy vanília őrlemény (de kihagyható, én nem tettem bele)

Elkészítése:

A hozzávalókat összekeverjük, majd kevés kókuszolajon teflonserpenyőben megsütjük. Sütés közben néhány percenként megkavarjuk, fakanállal kisebb darabokra szaggatjuk. Nem kell aggódni ha összeragad, legalább 20-25 percen keresztül süsd, szaggasd, ha kihűlt akkor sokkal könnyebben szét lehet szaggatni. Cukormentes lekvárral tálaljuk.

A receptet innen szedtem: http://www.ehezesmentes-karcsusag-szafival-blog.hu/2014/09/olcso-dietas-csaszarmorzsa-zabpehelybol.html

Olyan finomra sikerült, hogy kétszer is szedtem belőle!

Edzés gyanánt Péntek Enikő: Fitbalance Zona edzését választottam: 

ez kb 36 perces volt, majd hozzácsaptam még egy 2 körös rapid kardió edzést:

ami kb 11 percig tartott. 

Persze a vacsiról se feledkeztem meg: szedres túrós zsírszegény joghurt chia maggal és proteinnel, nyami! 

Egy finom desszert: túrógombóc!

Pár hónapja túró mánia hatalmasodott el rajtam, a zabkásámat, a gyümölcsös proteines joghurtomat is zsírszegény túróval eszem, ami nagyon eltelít, de mégis megunhatatlan a számomra. Azt mondják, az emberi szervezet érezteti, mire van szüksége, jelen esetemben fehérjét ennék fehérjével, ugyanis állandóan a fehérjés ételeket kívánom. Biztos az elmúlt éveket akarja valahogy behozni, mert régebben nagyon nem szerettem a túrót. Mivel ennek a korszaknak szerencsére vége, és új túró szakasz következett az életemben, szeretném bemutatni nektek a mostanában az egyik kedvenc desszertemmé váló túrógombócot. Persze naná, hogy a diétás változatát, és meglepődnétek, mennyire finom.

Szóval, íme a receptje:

Zabkorpás túrógombóc

Hozzávalók:

- 500 g light túró vagy zsírszegény túró
- 2 tojás
- 100 g zabkorpa
- 1-2 csipet só
- prézlihez: 100 g zabkorpa, pici olaj és víz
- tálaláshoz: sovány tejföl édesítőszerrel, vagy vaníliás xilittel

Elkészítése:

1. A hozzávalókat (túró, tojás, só, 100 g zabkorpa) jó alaposan összekeverem és állni hagyom a hűtőben 1 órán át, hogy a zabkorpa jól megszívhassa magát.

2. Az 1 óra leteltével picit vizezd be a tenyered és formálj gombócokat, majd az enyhén lobogó vízben kb 8-10 percig főzd meg a gombócokat.

3. Pirítsd le előre kb 100 g zabkorpát pici olajon egy serpenyőben, majd amikor aranybarna lesz, öntsd fel kicsi vízzel - apránként adagold hozzá, ne legyen túl sok víz rajta, de hagyd hogy megszívja magát mert ettől lesz puha.

Én vaníliás xilittel édesítettem a tejfölt és a kész gombócokra öntöttem. :-) Természetesen diabetikus vanília pudinggal vagy diabetikus lekvárral is fogyasztható! A receptet innen használtam fel: http://erezdmagadjol.hu/2014/05/dietas-zabkorpas-turogomboc/

Egyébként, császármorzsát is készíthetsz, ha csak a 3-as részt csinálod meg! :-)

Befaltam öt túrógombócot, hát egy ideig nem voltam éhes tőle! :D Viszont jó izzasztó, kemény edzést választottam magamnak, ami után nagyon jól esett a kivis túrós proteines joghurt:

1. Péntek Enikő Tabata DVD: Comb + kar edzés (15 perc)
2. Péntek Enikő Tabata DVD: Has + derék edzés (21 perc)
3. Péntek Enikő: Vádli intervallum edzés (2 kör, kb. 17 perc)

Nagyon durván megizzadtam ezektől az edzésektől, szakadt rólam a víz, neked is ilyen edzéseket ajánlok! :-)

És az edzés után a jól megérdemelt vacsi.....

A tojásos nokedli a nyár egyik fő slágere!

Sziasztok!

Ma egy olyan ebédet hoztam Neked, ami nyáron az egyik kedvenc ételem! Természetesen diétás változatban készítettem el, és ha eddig csak szerettem volna, mostantól imádom, sokkal fnomabb mint finomliszttel, de komolyan! :D

Jöjjön a tojásos nokedli!

Hozzávalók:

- 40 dkg zabpehelyliszt

- 15 dkg zsírszegény túró

- 1 evőkanál búzasikér

- 2 tojás

- 1 csapott evőkanál só

- 1,5 dl víz

Elkészítése:

1. Egy lábasban tegyünk fel vizet forrni. Ha felforrt, adjunk hozzá egy csipet sót.

2. Amíg a víz melegszik, tegyük tálba a zabpehelylisztet, a túrót, a búzasikért, a sót és üssük hozzá a tojásokat.

3. Keverjük össze, majd apránként adagoljuk hozzá a vizet, amíg nokedlitészta állagot nem kapunk. 

4. A forrásban lévő, sós vízbe szaggassuk bele a nokedlit hagyományos módon.

5. 3-4 perc alatt megfő, utána szűrjük le.

6. Ha ezzel megvagyunk, jöhet a rántotta: Én 6 db tojást használtam ennyi mennyiséghez. A nokedlihez hozzáöntöttem a felkevert tojásokat, és addig sütöttem, amíg a tojás rendesen meg nem sült.

Mi itthon mindig ecetes fejes salátával esszük a tojásos nokedlit, az dukál hozzá a legjobban. :)

A zabpehelyliszt miatt kicsit barnás színű lesz a nokedli, de ez az ízén semmit sem változtat, sőt finomabb is így. 

A nokedlihez a receptet innen használtam fel: http://salatagyar.cafeblog.hu/2015/04/15/egyszeru-alakbarat-nokedli/

Attól hogy ez még egy diétás étel, nem jelenti azt, hogy hanyagolnunk kell az edzést! 

Én mára a Zóna edzés DVD-ről választottam magamnak feladatsort!

1. Péntek Enikő Zóna edzés - Kardió erősítő intervall

2. Péntek Enikő Zóna edzés - Comb + kar edzés.

Szeretjük a csirkemájat

A máj szerepe az életemben... na nem a sajátom, hanem a csirkemájé. :-) Gyerekként utáltam, az ízével egyetemben, egyszerűen nem bírtam megenni. Amikor idősebb lettem, már megettem, de csak frissen és csak azért, mert tudtam hogy egészséges. Manapság viszont egyenesen imádom a csirkemájat, és nem telik el úgy hónap, hogy legalább egyszer ne ennék ilyet. Hiába, az idők változnak, én pedig mindenevővé váltam. :-) A csirkemáj nagyon finom barnarizzsel és párolt zöldségekkel is, általában hol az egyikkel, hol a másikkal fogyasztom. 

Hiába, nem lehet mindig csirkemellet enni. :-) Viszont nagyon vágyok már az egyik régi kedvenc ételemre a rakott krumplira, úgyhogy nemsokára biztosan összedobok egy adaggal. Nem túl diétás, de édesburgonyával készítem, no meg az ember néha napján nyugodtan bevihet egy kicsivel több szénhidrátot is a szervezetébe. ;)

A mai napra pedig két youtube-os tornavideót készítettem be magamnak:

1. Péntek Enikő: Kalóriafaló kardió edzés (6 kör, kb 23 perc). Most ment ebből először 6 kör, szóval nagyon büszke voltam magamra! :-) 

2. Péntek Enikő: Has + derék zóna edzés (3 kör, kb 25 perc)

A vacsim pedig ez volt:

Kis segítség: tonhal, főtt tojás, bab, paradicsom, light mozzarella. Sokszor variálom ezt a vacsit, szoktam bele tenni uborkát, kaliforniai paprikát, lilahagymát is, azzal is isteni. Próbáld ki! :-)

A legtöbbször ilyet vacsorázok a fehérjeturmix és a natúr joghurtos zsírszegény túrós gyümölcsök mellett.

Vasárnapi tejbezabkorpa és caprese csirkemell

Itt a hétvége, engem pedig az ágyba kényszerített pénteken a láz. Hiába eszik az ember rengeteg gyümölcsöt és zöldséget, sajnos néha még így sem tudja megúszni a betegségeket. Viszont amilyen gyorsan jött, olyan gyorsan ment is, vasárnapra már szerencsére semmi bajom nem volt. Mint az lenni szokott, most is édességre vágytam, így zabkorpából, kókusztejből és canderel kakaóporból igazi "tejbezabkorpát" készítettem, ami talán még finomabb is mint a tejbegríz. Régen amikor tejbegrízt csináltam, szinte sose találtam el a megfelelő állagot, ami nekem a se nem híg se nem sűrű közötti állapot volt. A zabkorpával nincs ilyen gondom, mindig olyanra sikerül az állaga ahogy én szeretem, az íze ugyanolyan mint a tejbegríznek, a kókusztejtől pedig nagyon jól érződik benne a kókusz, egyszerűen fantasztikus nasi, nagyon imádom! Próbáld ki Te is ezt az egészségesebb változatot, hidd el, megéri!

Az ebédem ismét csirkemell volt, de kicsit máshogy elkészítve. Én caprese csirkének hívom, de amúgy mozzarellás-paradicsomos csirkemell, amelyet ezen recept alapján készítettem el:

Caprese csirkemell

Hozzávalók:

- 2-3 db nagyobb paradicsom
- 2-3 zacskó egész mozzarella
- 50 dkg csirkemell
- szárított bazsalikom
- szárított rozmaring
- só 

Elkészítése:

Vékony szeletekre vágjuk a csirkemelleket, paradicsomokat és a mozzarellákat is. A csirkemelleket sózzuk, borsozzuk, majd tepsiben kicsit megsütjük mindkét oldalát.  A paradicsomokat kicsit megsózzuk. Egy hőálló tálat vékonyan kikenünk vajjal, majd rétegesen rakjuk, először a csirkemellet, majd a paradicsomot, és a tetejére a mozzarellaszeleteket. A tetejét megszórjuk rozmaringgal, bazsalikommal.
Előmelegített sütőben 180 fokon a sajt olvadásáig süssük. A receptet innen vettem: http://www.receptvarazs.hu/receptek/recept/paradicsomos-mozzarellas_csirkemell

Természetesen bármilyen köret passzol hozzá, édesburgonyával, barnarizssel, párolt zöldségekkel is kiváló, én fagyasztott kelbimbót pároltam meg hozzá, isteni finom lett!

Estére pedig egy kb 45 perces edzést terveztem, ha nem leszek rosszul, akkor végigcsinálom:

1. Comb + popsi kardió edzés (4 kör, kb 22 perc)

2. Úszógumi nélkül gyakorlatsor (4 kör, kb 23 perc) 

Hajrá hajrá, peregjenek azok a kalóriák! :-)

Egy finom és tápláló főzelék... egyszóval: sárgaborsó!

Olyan rég posztoltam már főzeléket... úgyhogy itt van egy most megint. :-) Az egyik kedvenc főzelékem (na jó, amúgy szinte az összes főzelék kedvenc. :D ) a sárgaborsófőzelék.Nem tudom miért, honnan jött, de mindent ami borsó azt imádok. Úgyhogy fogadjátok tőlem szeretettel ezt az ételt, amit a teljes kiőrlésű búzaliszt tesz egészségesebbé. Én sült virslit ettem hozzá, kókuszzsíron megsütve. 

Nézzünk csak utána, miért jó sárgaborsót fogyasztani:

Tudtad, hogy a sárgaborsó a világ egyik legegészségesebb tápláléka? Nem csak azért, mert létfontosságú anyagokból sokfélét tartalmaz, hanem azért is, mert ezek aránya szintén kedvező. Ráadásul nagyon olcsón hozzá lehet jutni. 

Vegetáriánusoknak is ideális tápanyagforrás. Sok fehérjét tartalmaz, ezért laktatja a gyomrot, táplálja az izmokat, nyugtató és vérnyomáscsökkentő hatású. A benne lévő B-vitaminok és a magnézium kedvezően befolyásolják az idegrendszer működését. Káliumtartalma révén csökkenti a vérnyomást, ezért szívbetegek számára is ajánlott a fogyasztása. 

Véd a betegségektől. A sárgaborsóban lévő aminosavak számos betegség ellen védelmet nyújtanak. Az izoflavin gátolja a női és férfi nemi szervek elrákosodását. A molibdén segíti a szervezet méregtelenítő folyamatait. 

Mára pedig egy jó kis gyakorlatsort válogattam össze magamnak, meglátjuk, hogy bírom! 

1. Zóna Live 2 dvd (2. dvdről) - ZONA 2nd (12 perc)

2. Zóna Live 2 dvd (2. dvdről) - 7 perces köredzés

3. Kalóriafaló kardió edzés (4 kör, 15 perc)

 

Tejszínes-mustáros csirkemell szeletek

Már megint csirke... és sokat fogok még posztolni róla. Kedvenc szárnyas húsom, nagyon finom és ízletes. Ma egy mustáros csirkemellt hoztam neked, diabetikus orsótésztával.... nyami!

Előnye, hogy gyorsan készen van, és nagyon egyszerű az elkészítése.

Tejszínes-mustáros csirkemell szeletek

Hozzávalók:

- 300 g csirkemell szelet
- 1 közepes vöröshagyma
- 4-5 gerezd fokhagyma
- 1-2 dl tejszín
- 1-2 evőkanál mustár
- só, bors, kókuszzsír

Elkészítése:

A kókuszzsíron megdinszteljük a hagymát és a fokhagymát. Mikor félig kész a hagyma, rátesszük a hússzeleteket és megsütjük mindkét oldalát. Ha megsült a husi és a hagyma is, felöntjük a mustárral elkevert tejszínnel. Sózzuk, borsozzuk, és ebben a tejszínes szószban puhára főzzük.

Én diabetikus orsótésztát főztem ki hozzá, de nyugodtan fogyasztható édesburgonyával vagy barnarizzsel is.