Az eper és a zabpehely találkozása

Annyira remek napom volt! Már azzal a tudattal keltem, hogy ma iszonyatosan jót fogok tornázni, mivel a tegnapi tornát kihagytam. Végre levezethettem a fölösleges energiáimat, és nagyot tomboltam, majdnem 40 perces kardió edzéssel!

A napomat egy finom reggelivel, természetesen zabkásával kezdtem. Volt itthon eper, így botmixerrel összepépesítettem néhány darabot a kásához, zsírszegény túróval, chia maggal, és az isteni alpros kókusz-mandulás itallal fantasztikus reggelit kotyvasztottam magamnak. Íme az eredmény:

Ha még nem ettél zabkását, szeretném elmondani, hogy nem tudod mit hagytál ki az életedből. Olyan változatos finomságokat lehet belőle készíteni, hogy sosem unod meg. Ja, és sütikhez is tökéletes alapanyag!

és figyelj csak, 5 ok, amiért a zabpehely a legjobb reggeli:

1. Rostban nagyon gazdag

A rostdús táplálkozás az egészséges emésztés, a megfelelő anyagcsere alapja. Ha sok rostos ételt fogyasztasz, elejét veheted többek között az elhízásnak, a székrekedésnek, és csökkentheted a szívbetegségek kockázatát is. A reggeli zabkása pedig tényleg bővelkedik oldható rostokban, ami segít csökkenteni a koleszterinszintet, és stabilizálja a vércukorszintet, a vastagbélnek pedig különösen jót tesz.

2. Gyorsan elkészül

Ha nem reggel szeretnéd megfőzni, este is megteheted, akár több napra előre. Két bögre hideg vízhez, esetleg mandula-, rizs- vagy kókusztejhez adj 1 bögre zabpelyhet, de kombinálhatod is a vizet és a növényi tejeket. Kezdd el főzni, a forrás után 1-2 percig még hagyd, aztán fedd le, és amikor kicsit kihűlt, ízesítheted is. Pozitív tulajdonsága az abszolút elérhető ár mellett az is, hogy az ízesítésnek csakis a kreativitásod szabhat határt: a zabkása isteni fahéjjal, kakaóval, gyümölcsökkel, mézzel, kókusszal – eheted bármivel, amivel csak akarod!

3. Tápanyagban nagyon gazdag

A zab igazi vitamin- és ásványianyag-bomba: tamin (B1-vitamin), szelén, E-vitamin, magnézium, foszfor, cink, mangán és vas is található benne.

4. Hamar eltelít

Ha reggelire egy tál zabkását fogyasztasz, nem kell aggódnod attól, hogy két óra múlva már a büfében állsz sorba csokoládéért. A zab eltelít: egy adag körülbelül 150 kalóriát tartalmaz; 4 gramm rostot és 6 gramm fehérjét, így nagyban hozzájárul a napi ajánlott bevitelhez.

5. Diétázóknak, fogyni vágyóknak is tökéletes

Ha fogyókúrázol, akkor is a zabkása az egyik legjobb reggeli, amit választhatsz, de ez az az étel, ami diétától függetlenül nagyon népszerű. Épp azért, mert sok időre eltelít, és serkenti az emésztést, a diéta egyik nélkülözhetetlen eleme, még akkor is, ha egyébként igyekszel kevés szénhidrátot enni. Fontos azonban, hogy a szénhidrát is szerepeljen az étrendedben, mert ettől lesz energiád, a rostokra pedig szüksége van a szervezetnek.

Egyébként pedig olyan jó gyümölccsel kezdeni a napot, zabkásával pedig sokkal szívesebben fogyasztom.

A zóna live 2 dvd Péntek Enikőtől elég kemény edzéseket foglal magába, főleg az első dvd, amin csak kardiók vannak. Hát én belenyúltam a tutiba,  lógott is a nyelvem rendesen, néhányszor meg kellett állítanom a gépet egy kis szusszanásért, de megcsináltam, és ma boldogan fogok lefeküdni aludni. :-D

1. Zóna live 2 (1. dvdről): 20 perces intervall

2. Zóna live 2 (1. dvdről): Klasszikusok (18 perc)

3. Core edzés (youtube-on megtalálható, 2 kör, kb. 14 perc)

Egy kis nosztalgiareggeli

Nem mindig van kedvem reggelente zabkását készíteni, s mivel a heti reggeli szénhidrátbevitelt is csökkentettem, ezért ma egy könnyű, gyors, igazi gyerekreggelit csináltam. :-D

Mert ugye, melyik gyerek ne szeretné a kukoricapelyhet? Na jó, az enyém kicsit egészségtudatosabb, mind tejben mind kukoricapehelyben a többi agyoncukrozott műgabonapehelynél. 

A zsíros tejet lecseréltem növényi eredetű tejre, amit most látsz a képen egy alpro-s cukormentes mandulatej, 100 ml-ben csak 13 kalória van. Nyilván nem fogunk 100 ml-t egyben megenni, tekintve hogy mennyire drágák az alpro-s tejek, de azért ez nem egy rossz arány.

Ehhez szerettem volna enni Nyírfacukor márkájú fahéjas kukoricagolyót, de sajnos sem a sparban, sem a cba-ban nem találtam. Mindenképpen valami ízes kukoricapelyhet akartam hozzá enni a natúr változat helyett, és ráleltem a cba-ban erre a cukormentes málna ízű kukoricagolyóra. Tényleg nagyon finom volt ezzel, habár csak kis zacskóban lehet hozzájutni (kb 25 g), nagyobb kiszerelésben nem (viszont gluténmentes, tehát lisztérzékenyek is fogyaszthatják!). Valamivel nagyobb kiszerelésben találtam kakaós kukoricagolyót is (ez szintén eritrittel van édesítve, viszont nem gluténmentes) a Vital karamelltől, azt is ki fogom próbálni. 

Gyors, egyszerű reggeli. Nem a legtáplálóbb, de sietősebb napokon vagy amikor nincs kedved kotyvasztani, tökéletes választás reggelre. 

Miért szerethetjük (az ízén kívül) a gombát?

Ma nem találtam túl sok mindent a hűtőben, így csak az ebédemet és a vacsorámat tudom megosztani veled. :-) Mivel a beach bodyra való felkészülés már kezdetét vette, próbálok kicsit szigorítani az étrendemen. Most például csupán egy gombalevest vittem magammal ebédnek. Nem mondanám hogy túlságosan laktató lenne, de mivel oda meg vissza vagyok a gombáért, ezért annyira nem is bántam, hogy csak ennyi volt az ebédem. :-)

Tudom, sokan nem szeretik az íze miatt, pedig a gomba számos kedvező élettani hatással rendelkezik:

- Kiváló fehérjeforrás: a gombákat fehérjetartalmuk miatt húspótlóként is fogyaszthatjuk, kiválóan kiegészítik a növényi eredetű táplálékainkat.

- Gazdag vitamin és ásványi anyag forrás: a gombák értékes ásványi sókat, például káliumot, foszfort, vasat, kalciumot és vitaminokat, főleg D-vitamint, B-vitaminokat, E- és K-vitamint tartalmaznak.

- Segíthet a testsúlycsökkentés során: a gomba alacsony kalóriatartalmú, zsír és glükóztartalma is elhanyagolható (100 g csupán 20-40 kcal tartalmaz), emellett azonban magas a telítő értéke, így segíthet, hogy alacsony energia-bevitel mellett mégis jóllakottnak érezhessük magunkat.

- Kiváló ízesítő hatású: a gombák többféle íz- és zamatanyagot, étvágygerjesztő hatású glutaminsavakat tartalmaznak, így számos étel elkészítéséhez felhasználhatóak.

- Sokféleképpen elkészíthető: felhasználhatjuk levesnek, salátának, főételként grillezve, pörköltnek, rántva vagy akár mártáshoz, pizzához, húsok ízesítéséhez is.

- Fehérjéje tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.

- Az ehető gombák 90 százalék vizet, 2–6 százalék szénhidrátot és csak nagyon kevés zsírt tartalmaznak.

- 100 gramm gomba 20–40 kalóriát tartalmaz.

- Cukorbetegek is fogyaszthatják, mivel glükóz- és mannittartalma csekély.

A gomba segíthet a betegségek megelőzésében, kezelésében is:

- Talán az egyik legismertebb gyógyhatású gomba az „életelixírként” is emlegetett shiitake. Legfontosabb hatóanyaga a lentinán nevű poliszacharid, amely egyik a leghatásosabb rákellenes vegyület, emellett hatékonyan csökkenti a magas vérnyomást, a koleszterinszintet, valamint immunerősítő hatással is rendelkezik.

- A rákellenes anyagokat termelő gombák közé tartozik még a késői laskagomba, a hasadtlemezű gomba, a lepketapló és sok más taplógomba is.

- A vargánya kiváló influenzavírusok ellen, az óriás pöfeteg pedig vírus és tumorgátló anyagot tartalmaz. 

- A csiperke rákellenes hatású, különösen mellrák esetén lehet fontos szerepe a megelőzésben. Megakadályozza a szervezetben lévő ösztrogénszint túlzott megemelkedését, ugyanis a magas ösztrogénszint összefüggésben áll a mellrák kialakulásával.

Egy ilyen ebéd után pedig már nagyon vártam az edzést, főleg a kart terheltem le, de mellé klassz kis súlyzós gyakorlatot is választottam magamnak:

1. Zóna Live - Extrák (3. dvdről) 5 perces has + kar kombó

2. Zóna Live - Extrák (3. dvdről) Röpke kar köredzés (7 perc)

3. Súlyzós kar + popsi zóna (4 kör, kb. 30 perc) 

Mondjuk csak 3 kilós súlyzókkal nyomtam, (nagyobb egyelőre nincs, ősszel kívánok beszerezni egy 4 kilósat, addig még gyúrok rá a hármassal) de azért így is érezhető volt a hatása négy körben. 

A vacsorámat pedig már reggel összeállítottam, natúr joghurtot kevertem össze zsírszegény túróval, chia maggal, 1 db lereszelt körtével, fahéjas xilittel és sütikrémes proteinnel! Annyira mennyei volt, hogy ettem volna még, mert ugye a jóból sose elég.... :-) 

Borsós tokány diétásan

Ma egy igazi szénhidrátdús étkezésen vagyok túl. Annyira szeretem a tésztát, úgy el tud telíteni, megadja azt az igazi jóllakottság érzést, amitől sokáig nem kell éheznem. Persze a tésztafogyasztással is csínján kell bánni, nem lehet minden nap fogyasztani, vagy akkor győzd lemozogni :D 

A borsós tokány nem kifejezetten diétás étel, de mivel tönkölyös pennetésztával ettem és utána jól lemozogtam, ezért nem éreztem annyira bűnösnek magam miatta. :-) 

Borsós tokány

Hozzávalók / 6 adagra:

- kb. 1,5 kg sertéstarja
- 350 g zöldborsó
- 2 db vöröshagyma
- 2 db paradicsom
- 2 db paprika
- 75 dkg szalonna (füstölt)
- 2 tk őrölt feketebors
- só
- 2 tk teljes kiőrlésű búzaliszt
- 4 ek kókuszzsír

Elkészítés:

1. A húst alaposan megmossuk, lecsöpögtetjük, és vékony csíkokra vágjuk. A hagymát apró darabokra vágjuk, a paprikát, paradicsomot szintén apróra vágjuk.

2. A szalonna bőrét levágjuk, és kis kockákra vágjuk, zsírjára pirítjuk, hozzáadjuk a kókuszzsírt majd az apróra vágott hagymát megdinszteljük.

3. Hozzáadjuk a húst. Fehéredésig pirítjuk.


4. Hozzáadjuk a sót, őrölt feketeborsot, paprikát, paradicsomot.

5. Összekeverjük, és felöntjük annyi vízzel, hogy ellepje.

6. Addig főzzük, míg a hús puha majdnem puha lesz, akkor hozzáadjuk a borsót is (konzerv borsónál, ha fagyasztott vagy friss borsót használnánk, akkor előbb) illetve hagyjuk a maradék vizet elfőni. (Ha fedő nélkül főzzük, akkor kb akkorra lesz puha a hús, mire elfőtte a vizet és már csak a szaft marad rajta.)

7. Ekkor megszórjuk a teljes kiőrlésű búzaliszttel, elkeverjük és forralunk rajta egyet. Így egy picit sűrűbb lesz a szaftja.

8. El is készült a mennyei borsós tokány! Ha lehet főtt tésztával tálaljuk!

Ezt a receptet itt találtam: http://aprosef.hu/borsos_tokany_receptje picit módosítottam a hozzávalókon hogy egészségesebb legyen, én nem tettem bele szalonnát se, de így is nagyom finom volt. 

Na de persze ilyen ebéd után az esti edzés sem maradhatott el Péntek Enikővel:

1. Zsírégető intervallum edzés (4 kör: 22 perc, ha több időm van akkor összejön az 5 kör is belőle, nagyon hatékony és ettől aztán tényleg ég a zsír!)

2. Zóna Live - Extrák (3. dvdről) 7 perces köredzés

3. Zóna Live - Extrák (3. dvdről) Futás után alsótest extra (6 perc)

Elég jól esett! :-)

Az eper, amit mindenki imád

Néhány nappal ezelőtt én is vettem epret, és már alig vártam hogy készítsek belőle valami finomat! Mivel ezek az eprek még annyira nem édesek, inkább fanyarkásabb az ízük, én egy kis vaníliás xilittel édesítettem meg őket, ami szerintem jól passzol az eperhez. (A citromos xilit is kiváló hozzá)

De előtte, nézzük csak meg, miért is jó epret fogyasztani!

Az eper gazdag antioxidánsokban, elsőrangú C-vitamin-forrás, továbbá jótékony hatású.

Az  epret érdemes beilleszteni a mindennapi egészséges étrendünkbe, mert egészséges, tápláló és finom, plusz kimondottan kalóriaszegény: kb. 15 dkg eper mindössze 43 kalóriát tartalmaz, így ideális választás fogyókúrázóknak.

Az eper hatásai:

Tekintettel arra, hogy antioxidánsok és gyulladáscsökkentő tápanyagok egyedülálló kombinációját tartalmazza, az eper elsősorban a következő területeken fejti ki jótékony hatásait:

-  - szív- és érrendszeri betegségek megelőzése

-  - a vércukorszint hatékonyabb szabályozása és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulási kockázatának csökkentése

-  - egyes ráktípusok megelőzése (például mell-, méhnyak-, vastagbél- és nyelőcsőrák)

Talán meglepő, de az összes gyümölcs közül az eper tartalmazza a legtöbb C-vitamint: míg 15 dkg citrom 70 mg, 15 dkg eper 85 mg C-vitamint tartalmaz! Sőt, a táplálkozási szakértők – a málna és a szőlő után – az epret tartják a legjobb mangánforrásnak (a mangán antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező, kulcsfontosságú ásvány).

Még egy kis információ a földieperről....

- Különösen a magas vérnyomásban szenvedőknek ajánlott az eper fogyasztása.

- a köszvénnyel küzdők számára ajánlott

- segíthet az ízületi problémákon

- segíthet az ekcémán

- a látványa is energetizál

- serkenti a vérkeringést

- fokozza a méregtelenítő folyamatokat

- kitűnő vértisztító táplálék a bőséges C- és E-vitamin tartalmával

- csökkenti a szívbetegségek kialakulásának esélyét

- csökkenti a kötőszöveti gyulladások kialakulásának esélyét

- csökkenti az agy-érelmeszedés kialakulásának esélyét

- csökkenti a rák kialakulásának esélyét

- fiatalító hatása van a benne található vegyületek miatt

- megvéd a nap káros hatásaitól

- megszabadít az elhalt hámsejtektől, ha a bőrbe bedörzsölöd

- hűsíti bőrt napozás után

- fogfehérítésre kiváló, ha pépesített földieperrel átdörzsölöd hetente egyszer a fogaid

Kevesen tudják az eperről, hogy:

- Az eper több száz évvel ezelőtt nem ínyencségként, hanem gyógynövényként kezdte pályafutását, később dísznövénnyé avanzsált. Gyümölcsét csak a 14. századtól fogyasztják.

- A rómaiak az intenzív illata miatt fragrans-nak hívták.

- Napi 100g eper elfogyasztása már fedezi egy felnőtt ember szükségletét.

- 100 g eper csupán 30 kalóriát tartalma, mivel 90%-a víz.

- Megállítja a fertőző mikroorganizmusok terjedését, vírusellenes.

- Ha nem adunk hozzá cukrot, nagyon jó szomjoltó.

- A könnyebb emésztés érdekében citromlevet adhatunk hozzá, mely még jobban fokozza az ízét.

- Az eper levele a megfelelő begyűjtés, tisztítás és szárítást követően vízhajtó és tisztító gyógynövény teaként fogyasztható.

Az eper fogyasztása, ötletek, tippek:

- Az eper íze kiválóan passzol a narancshoz, grapefruithoz, kivihez és más bogyós gyümölcsökhöz, ezért nyugodtan használhatod gyümölcssaláták készítéséhez.

- Díszítsd kedvenc zöldsalátánkat szeletelt eperrel.

- Keverj össze kb. 15 dkg szeletelt epret 1 evőkanál apróra vágott friss mentával és 1 evőkanál mézzel.

- Ha finom gyümölcsös desszertet szeretnél fogyasztani, akkor helyezd rétegesen a szeletelt epret, áfonyát és natúr joghurtot egy üvegkehelybe, majd tetszés szerint szórd meg reszelt fekete csokoládéval.

- Turmixolj össze egy jó adag epret banánnal, papajával (esetleg néhány gerezd grapefruittal) és némi narancslével.

- Ha tápláló epres shake-et innánk reggel, turmixolj össze 1 db banánt, 10 dkg friss vagy fagyasztott epret, 2,5 dl narancslevet és 1 dl vizet, majd adj hozzá némi fehérjét mandulakrém, spirulina vagy jó minőségű fehérjepor formájában.

- Reszelj le fél teáskanálnyi narancshéjat, majd keverd össze 0,5-1 deci narancslével és 2 evőkanál mézzel. Szórd az egészet a friss eperre.

- A szeletelt epret keverd össze némi fahéjjal, friss citromlével és juharsziruppal (vagy mézzel), majd használd feltétként gofrihoz vagy palacsintához.

- Keverj össze 1 teáskanál jó minőségű balzsamecetet és 1 teáskanál mézet, majd öntsd az egészet a friss és szeletelt eperre. Ha kellemesen pikáns ízt szeretnél, szórd meg a tetejét frissen őrölt fekete borssal (nem vicc, tényleg működik!). Fogyaszd szobahőmérsékleten.

Én egy epres joghurtot dobtam össze, írom is milyen egyszerű volt:

Végy ki egy natúr joghurtot a hűtőből, néhány darab epret botmixerrel (turmixgép híján, de ha neked van, csinálhatod azzal is) pépesíts össze, a levét öntsd bele a joghurtba, attól lesz szép rózsaszínes a színe. A pici eperdarabokat pedig szintén tedd bele! Én még raktam hozzá chia magot is, hogy táplálóbb legyen. 

Nagyon finom lett, szerintem egy gyümölcsös reggelinél nem is lehetne jobb kezdeni a napot! :-) 

Füstölt sajtos-baconos croissant és baconos csavart

Ez a tészta nagyon király, habár levelesebb tésztát szerettem volna, de legalább ez nem lett annyira tömör mint az előző. :-) Igyekszik az ember, próbálom kitapasztalni a különféle tésztákat. Ezt a tésztát most másféleképpen készítettem el mint az előző kifliket, és valahogy jobb lett. Megosztom veled is, hátha kedved szottyan elkészíteni:

Füstölt sajtos-baconos csavart és croissant:

Hozzávalók a tésztához:

- kb. 200 g bio teljes kiőrlésű búzaliszt
- kb 100 g bio teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt
- kb 150 g finomliszt (BL55)
- 25 g élesztő
- 75 g natúr joghurt
- 100 ml 2,8 %-os tej
- 1,5 evőkanál só
- csipet xilit
- 1 db tojás

A rétegezéshez:

- kb. 3 evőkanál olvasztott vaj

A kenéshez:

- 1 db tojás

Elkészítése:

100 ml langyos tejben felfuttatom az élesztőt pici cukor segítségével.

Amikor felfutott az élesztő, a tészta hozzávalóit összegyúrtam, összedolgoztam, majd hagytam keleszteni kb. fél órán át. 

Amikor már egy kicsit megkelt (nem fog nagyon látszódni), nyolc egyenlő részre felvágtam és gombócokat gyúrtam belőlük.

Pár perc pihentetés után kinyújtottam a gombócokat kb. kör alakú lappá, és minden egyes lapot elkezdtem megkenni az olvasztott vajjal, majd rátettem a lapokat. Lap ---> megvajazás ---> lap ---> megvajazás és ez így tovább amíg egy vajjal összeragasztott tésztatornyot nem kapsz. Úgy fog kinézni, mint egy palacsintatorony. 

Tedd be a hűtőbe 10-15 percre, hogy a vaj megkössön.

Ezután vedd ki a hűtőből és nyújtsd ki egy óriási körré, míg legalább 1 ujjnyi vastag nem lesz.

Vágd fel 8 egyenlő cikkre, mint a pizzát. 

A cikkekbe én tettem bacon szalonnát és szórtam bele füstölt edami sajtot, majd feltekertem, kikentem a felvert tojással, és megszórtam sajttal és lenmaggal.

A csavart tésztát csak simán feltekertem, és köré tekertem a bacont. Ennek a tetejét is megkentem tojással, és sajtot szórtam rá. Finomabb, ha a csavart tésztába is szórsz füstölt sajtot és úgy tekered fel.

Kb 10-15 percig sültek a croissantok és a csavart baconok. A tésztája finom puha lett.

Elfogadnád? :-)

Pizzakrémmel töltött kiflik

Mostanában nagyon belejöttem a sütögetésbe, és valamelyik nap találtam egy jó kis receptet, gondoltam akkor megcsinálom. Nekem még sosem kelt meg a tészta, így úgy voltam vele, teljes mértékben a receptre fogok hagyatkozni. És hát így született meg a péntek fáradalmai után ez a kis szösszenet! Nem is kellett vele sokat dolgoznom, nagyon egyszerű volt az elkészítése.

Teljes kiőrlésű töltött kifli

Hozzávalók:
- kb 450 g teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt
- kb 150 g finomliszt (BL55)
- 310 ml tej
- 2 kk só
- 1 csipet xilit
- 3 evőkanál vaj 
- 25 g élesztő
- 1 púpozott kiskanál búzasikér

Elkészítése:

Az élesztőt a langyos tejben felfuttatom a pici cukor segítségével.

Egy kelesztőtálba belerakom a kimért lisztet, sót, édesítőt, vajat/olajat és a felfutott tejes-cukros élesztőt.

Teljesen egybedolgozom. Nekem még kellett hozzá tenni lisztet, hogy jó legyen a tészta állaga. Majd hagyom kelni. Ha duplájára kelt a tészta, kezdődhet a munka.

Én egy egész éjszakán át pihentettem, szép nagyra megdagadt.

Elővettem a gyúródeszkát, megfeleztem a tésztát, kinyújtottam kör alakúra, majd felvágtam cikkekre. Úgy néztek ki, mint a mini pizzák, feltét nélkül. Mivel nem akartam hogy üresek legyenek, gyorsan pizzakrémből és tejfölből kevertem tölteléket, és minden tésztacikkre raktam belőle. 

Felcsavartam az összeset, volt amelyik inkább batyura hasonlított és nagyobb volt, a többi inkább kifli alakú és kisebb. Felvertem egy tojást, kikevertem, és a kiflik tetejét megkenegettem, majd megszórtam lenmaggal. Te szórhatsz rá szezámmagot, tökmagot is, nekem lenmag volt most itthon. 

A gyúródeszkán még pihentettem 20-25 percig, majd betettem a sütőbe. Olyan 25-30 perc alatt már szépen megsült mindegyik.

A kiflik kisebbek lettek és ropogósabbak, a batyuk nagyobbak és puhábbak.

Itt láthatod milyenek voltak tészta formában, sütés előtt:

És sütés után:

Én benyomtam reggelre belőle hármat, elég is volt! :-)

A zöldbab, és annak jótékony hatásai

Régen nem nagyon voltam oda a zöldbabért. Na, őszinte leszek veletek: nem szerettem! :D Aztán ahogy elkezdtem tudatosabban táplálkozni, szépen lassan beépült az étrendembe. Amióta a zöldbabfőzeléket két féle zöldbabból készítjük, sokkal finomabb, sokkal szívesebben fogyasztom. Köretnek is tökéletes a többi zöldséggel együtt. Én ma pörkölttel ettem a zöldbab főzeléket, természetesen teljes kiőrlésű búzaliszttel berántva. Nagyon finom!

Az alábbi pontokban megtudhatod, miért jó zöldbabot enni:

1. K-vitamin:

A K-vitamin jó hatással van a várandós nőkre, mivel megakadályozza a magzatnál a velőcső elzáródási rendellenesség kialakulását.

A zöldbabban jelentős mennyiségű antioxidáns található, és a szív- és érrendszerre is jó hatással van. Ezenkívül a zöldbab gazdag omega-3 zsírokban is, valamint a benne lévő karotinoidok és flavonoidok gyulladásgátló hatásúak.

2. C-vitamin:

A C-vitamin kitűnő antioxidáns-forrás, amelyek visszaszorítják a szabadgyökök működését. A szabadgyökök rákokozó anyagok.

3. Kevesebb kalória:

A friss zöldbab nagyon kevés kalóriát tartalmaz, ezért azok, akiknek figyelnie kell a kalóriabevitelre nyugodtan fogyaszthatják nagy mennyiségben. Ezenkívül a zöldbabnak alacsony a nátrium, a telített zsírsav és a koleszterol tartalma.

4. Gazdag rostokban:

A zöldbab gazdag rostokban, amelyek kifejezetten jó hatással vannak az egészségre. Az emésztési gondok például rostos anyagok fogyasztásával kezelhetőek. A zöldbabban található rostok megakadályozzák és megszüntetik a székrekedést, az aranyeret és a vastagbél falának előboltosulását.

5. Folsav:

A zöldbab folsavat tartalmaz, amely a sejtosztódásért és a DNS szintéziséért felel. A folsavban gazdag táplálék jó hatással van a várandós nőkre a fogamzást megelőző időszakban és a terhesség alatt.

6. Megakadályozza a fertőzések kialakulását:

Az olyan vitaminok, mint a niacin és a tiamin megakadályozzák a szervezetben a fertőzések megtelepedését.

7. Fenntartja a sejttermelést:

A zöldbabban lévő kálium segíti a szervezetben a jobb sejttermelést.

8. Kezelhetőek vele a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a vérnyomás:

A zöldbabban található kálium szabályozza a vérnyomást és megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását.

9. A-vitamin:

A zöldbabban lévő A-vitamin segít az antioxidánsok előállításában és olyan vegyületeket hoz létre, amelyek gátolják az öregedési folyamatot.

10. Mangán:

A mangán felveszi a harcot a szabadgyökökkel, mivel az antioxidánsok kiegészítő anyaga. Így a szervezet fitt és egészséges marad.

A zöldbab tápanyagtartalma:

Körülbelül 100 gramm zöldbab 7,13 gramm szénhidrátot, 1,82 gramm proteint, és 0,34 gramm zsírt tartalmaz. Ezenkívül 37 gramm kalcium, 1,04 gramm vas, 25 gramm magnézium és 0,214 gramm mangán található benne. A nátrium és kálium tartalma 6 és 209 gramm. Ezeken kívül 38 mg foszfort, 0,24 mg cinket, 14,4 mg K-vitamint és 16,3 mg C-vitamint tartalmaz.

A klasszikus csirkemellfilé saláta

Vasárnap még habzsi-dőzsi volt, hétfőtől viszont már keményen belekezdtem a beach body alakításba, rögtön egy csirkemellfilé salátával ebédre. 

Igazából a csirkemellfilé salátához mindent fel lehet használni, írom én miket szoktam belehajigálni, hogy tartalmasabb legyen:

- 1 db csirkemellfilé/ vagy pulykamellfilé vagy tonhal, lazacfilé

- főtt tojás

- uborka

- mozzarella sajt

- paradicsom

- lilahagyma

- paprika

- salátakeverék

- bármilyen salátaöntet

Persze ezeket általában variálni szoktam, van úgy hogy ez az nincs itthon, de minél több minden van benne, annál tartalmasabb lesz a salátánk.

A reggelim egy tápláló szilvás zabkása volt diabetikus szilvalekvárral, és még reggel előre elkészítettem a vacsimat: a natúr joghurtot összekevertem egy kanál chia maggal, proteinnel, light tehéntúróval és egy pépesített banánnal, hagy érjenek meg az ízek mire edzés után megeszem.

Elég kemény edzést választottam, ma érzem a hatását:

1. Péntek Enikő comb és popsi intervallum edzés (4 kör, kb. 25 perc) Nekem kell a négy kör, akkor érzem igazán a hatását, és utána csorog rólam a veríték. Youtube-on megtalálhatod:

2. Zóna Live DVD - Has + kar fókuszról a Has + kar kombó (17 perc)

3. Zóna Live DVD - Has + kar fókuszról a Has + kar köredzés (8 perc)

Mára ennyi elég is volt az edzésből, jól befaltam utána a proteines joghurtomat! :-)

Hogyan legyen beach body alakunk?

Lassan április közepe lesz. Hihetetlen, mennyire gyorsan repül az idő, ugye? Közeledik a nyár, úgyhogy most már ételek terén is vissza kell fognunk magunkat, és rá kell koncentrálnunk a beach bodyra. 

Persze nem kell ezt sem annyira véresen komolyan venni, csupán arról van szó, hogy az étrendünkön változtatunk kicsit, hogy gyorsabban peregjenek le rólunk a kilók. Ha nem mozogsz, akkor az ételre sokkal jobban oda kell figyelned. Ha edzel, akkor szabadabban étkezhetsz, persze ez attól is függ, milyen gyorsan szeretnéd elérni a kívánt testsúlyt. 

Mint már említettem, nem vagyok a drasztikus diéta híve, úgyhogy én csak apró módosításokat hajtottam végre az étrendemben: Heti 2x ebédre saláta, heti 3x reggelire zabkása, és persze igyekszünk elhagyni a nassolnivalókat, helyette pedig gyümölcsökkel pótolni az édességet. Heti legalább 5x edzés, (próbálj meg Te is jó izzadós edzéseket választani!) és legalább 3x fehérjeturmix vacsorára, edzés utánra. Nem is hangzik annyira durván, nem igaz? :-)

A mai reggelimet pedig egy fitness áfonyás táskával kezdtem, éljen a reggeli szénhidrátbomba! :-) Egyébként nyugodtan ehetsz minden nap reggelre szénhidrátot, ha tudod, hogy később edzel és lemozgod. Emiatt ne legyen bűntudatod, nekem sincs. :-) 

Ezt a fitness áfonyás táskát a sparban lehet kapni, a belseje is tele van magokkal, nagyon finom, és sok áfonyás töltelék került bele.

Te is bűnöztél ma a reggelivel mint én, vagy valami egészségesebb ételt választottál?

Dubarry csirkecsoda

Végre volt időnk elkészíteni ezt a mennyei ételt! Imádom a csirkemellet, ezt nem győzöm hangsúlyozni, így egyértelmű volt, hogy ezzel fogjuk elkészíteni. A besamel mártást teljes kiőrlésű búzaliszttel sűrítettük be, de az ízén ez semmit sem rontott, sőt, talán így még finomabb is lett! Egy picit barnább volt a kelleténél, de még jól is mutatott a sárgásbarnás megpirult karfiol mellett.

Barnarizst készítettünk hozzá köretnek, mivel önmagában annyira nem laktat (legalábbis engem). Olyan jól sikerült, hogy ez az étel tuti többször is terítékre fog találni az asztalunknál.

Adom is a receptet, mi alapján készítettük el.

Dubarry csirkemell

Hozzávalók:

A húshoz:
- 3 db csirkemellfilé 
- olívaolaj
- só

A karfiolhoz:
- 1 nagyobb darab karfiol
- só

A besamelhez:
- 105 g vaj
- 90 g teljes kiőrlésű búzaliszt
- 240 ml tej
- tejföl 
- trappista sajt (reszelt)
- só
- őrölt feketebors

Elkészítés:

1. A csirkemellet kettészedjük, kiszedjük belőle az inakat, majd félbevágjuk, és kiklopfoljuk őket. Picit sózzuk meg a húsokat.

2. Az előkészített csirkemelleket egy evőkanál olajon, serpenyőben megsütjük, majd a tepsibe tesszük.

3. Most a karfiolt készítjük elő. A száráról levagdossuk a karfiol gumókat, megmossuk őket, és gyöngyözve forró sós vízbe tesszük mindet. Lefedve, puhára főzzük őket kb. 20 perc alatt.

4. A megfőtt karfiolokat lecsöpögtetjük, és a húsokra tesszük. Ekkor már a sütőt elkezdhetjük előmelegíteni 200 C-ra.

5. Most a besamel elkészítése következik. Egy serpenyőben kis hőfokon felolvasztjuk a vajat, majd hozzáadjuk a teljes kiőrlésű lisztet. 

6. Ha összekevertük, még mielőtt a liszt elkezdene pirulni, apránként felöntjük a tejjel, folyamatos kevergetés mellett. Addig tartjuk a tűzhelyen, folyamatosan kevergetve a besamelt, míg be nem sűrűsödik. 

7. Ízlés szerint tejföllel higítjuk, reszelt sajttal dúsítjuk, végül sóval, borssal beállítjuk az ízét.

8. Most a besamelt a karfiolokra öntjük, majd berakjuk a húsokat a sütőbe 200 C-ra, kb. 20-25 percre. 

Jóétvágyat! :-)

Egy remek vacsora, ami reggelinek is tökéletesen megfelel!

Igen, a klasszikus bundáskenyérről (ami teljes kiőrlésű) van szó! Jobb választás reggelre, vacsorára a kenyér szénhidráttartalma miatt már nem ajánlott fogyasztani. 

Reggel teljesen feltölt energiával, ráadásul a tojás miatt fehérjét is beviszel a szervezetedbe, szóval jó kis étel, nagyon szeretem!

Nekem csak este van időm az edzésre, így hát érthető, hogy miért ebben a napszakban edzek.  
De mi történik, ha este van az edzésed?

Fontos tudni, hogy teljesen más szabályok vonatkoznak rád ha este edzel, és ezt a diétára is értem. 

Este, edzés után megiszol egy fehérjeturmixot, ami teljesen rendben van. Ha eltelítődsz tőle, nem muszáj mást enned/innod utána. De nálam sokszor van úgy, hogy ez nem elég. Ilyenkor nem árt egy teljes értékű vacsorát összeállítani, ami legyen szénhidrátszegény!

Milyen a szénhidrátszegény vacsora? Sovány hús, hal, zsírszegény túró, light sajtok, köretnek saláta. 

Okosan, ésszel egyél, ez a legfontosabb. Fogyni csak akkor tudsz, ha jól válogatod össze az ételeket, és mellé aktívan mozogsz is! 

Natúr joghurt mindenféle finomsággal

Szép jó reggelt!

Nem rég ígértem, hogy néha azért megosztom veled, edzés után vacsorára miket szoktam enni. Azért 70-80 %-ban fehérjeturmixot iszok (vízzel!), de van úgy, hogy egy kicsit táplálóbb vacsorára vágyok. Tegnap olyan finom és egyszerű vacsit dobtam össze, hogy úgy éreztem, ezt mindenképpen meg kell osztanom a nyilvánossággal. :-)

Mivel mindjárt lejárt a fasten natúr joghurtom, ezért egyértelmű volt, hogy azt fogom felhasználni a vacsihoz. 200 ml-be beleöntöttem 2 evőkanál chia magot, jól összekevertem, és pár órára betettem a hűtőbe, hagy szívja fel magát. Jó ezt már reggel elkészíteni, hogy estére összeálljon. Ekkor még csak úgy gondoltam, hogy este ebbe beledobok egy kis gyümölcsöt és kész is. Aztán ez megváltozott, még a nap folyamán agyaltam rajta, hogy lehetne ezt egy picivel felturbózni. És akkor jött a zsírszegény túró. Hát persze! Kiváló fehérjeforrás a joghurt és a chia mag mellé. Öntöttem bele jó sokat, de még mindig nem voltam elégedett a végeredménnyel. Volt itthon egy kicsit túlérett banán, azt összepürésítettem és ezt is belekevertem, mert nem szerettem volna cukorral édesíteni. Megkóstoltam, finomnak éreztem, de még mindig úgy éreztem, hogy lehetne bele tenni valamit. Na és akkor jött a pont az i-re: szórok rá protein port! Így hát azzal se fukarkodtam, ment bele rendesen. Nagyon jó ötletnek bizonyult, rengeteg fehérjét sikerült így edzés utánra megennem, és teljesen jól laktam tőle. Néha sokkal jobb, mint simán meginni egy fehérjeturmixot. :-)

Na most vegyük számba, milyen alapanyagokat használtam fel ehhez a tartalmas vacsorához:

- 200 ml nöm fasten natúr joghurt 
- 2 evőkanál chia mag
- PEAK delicious whey protein (nekem sütikrémes van, de szerintem bármilyen íz is megteszi)
- zsírszegény túró
- 1 db banán, vagy bármilyen más gyümölcs

Írd meg, edzés utánra Te mit szoktál enni!

Sajnos az első képen a mesterséges fény miatt nem látszik rendesen a színe, de talán így is látható az összes hozzávaló. 

Ezt a fantasztikus vacsorát pedig ezen edzések után kotyvasztottam össze:

- Péntek Enikő Zóna MAX - Fittaréna 2015 (kb 36 perc)

és "levezetésként": 

 

Egy kis Csípőformálás, 1 kör, kb 15 perc. 

Remélem Te is hasonlóan jót tornáztál. :-)

Paradicsomos-húsos lasagne

Pár napja készítettük el ezt a mennyei húsos lasagnét. Hát nem gondoltam volna hogy ennyire finomra fog sikerülni, pillanatok alatt elfogyott! Persze előtte még gyorsan lőttem róla egy képet, hogy megmutassam neked.

Mindent a recept alapján csináltunk, meg is osztom veletek:

Paradicsomos-húsos lasagne:

Hozzávalók:

- 50 dkg darált hús
- 50 dkg teljes kiőrlésű lasagne tészta (http://heliosbio.hu/termek/lasagne-t-k.html)
- 20 dkg trappista sajt
- 10 dkg vaj
- 7 dl paradicsomszósz
- 4 dl tej
- 3 evőkanál teljes kiőrlésű búzaliszt
- 4 gerezd fokhagyma
- 1 fej vöröshagyma
- bazsalikom
- só
- olaj

Elkészítés menete:

A vöröshagymát és a fokhagymát aprítsd fel, majd kevés olajon dinszteld meg. Add hozzá a darált húst, ízlésed szerint sózd és borsozd meg, majd pirítsd addig, amíg a hús kifehéredik. Öntsd fel egy kisebb pohár vízzel, nehogy odaégjen, és párold a húst egészen puhára.

A friss bazsalikomot aprítsd fel (én mondjuk zacskósat használtam), és keverd össze a paradicsomszósszal. Forrald fel a keveréket, majd keverd hozzá a húshoz. A vajat hevítsd fel, keverd hozzá a lisztet és a tejet, és készítsd el a besamelmártást. A tésztát legalább félig főzd meg!

Egy jénai tálat vajazz ki, és tegyél az aljára a paradicsomos masszából. Tegyél rá egy sor tésztát, majd megint szósz és megint tészta kövesse egymást. Addig folytasd a rétegezést, míg a hozzávalók el nem fogynak és ügyelj rá, hogy felülre tészta kerüljön. Ezt öntsd nyakon a besamelmártással, végül szórd meg a lereszelt sajttal. A sütőt melegítsd elő eközben 180 fokra, és nagyjából 40 perc alatt süsd készre a lasagnét.

Besamel mártás:

Hozzávalók:

- 2 evőkanál vaj
- 2 evőkanál teljes kiőrlésű búzaliszt
- 5 dl tej
- só
- bors
- szerecsendió

Elkészítés:

A tejet felforraljuk, félretesszük. A vajat felforrósítjuk, belekeverjük a lisztet és nagyon lassú tűzön megpirítjuk. A forró tejet állandó kevergetés mellett, apránként hozzáöntjük. Amikor elkészült, sóval, borssal és szerecsendióval fűszerezzük.

Minden lelkifurdalás nélkül fogyasztottam el ezt a kiváló ételt, a teljes kiőrlésű tészta miatt bátran kijelentem, hogy a diétázók is fogyaszthatják ebédre. Mi jó sok hússal készítettük. Próbáld ki Te is!